Top 15+ bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh cực hiệu quả tại nhà

Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng đang ngày càng trở nên thịnh hành bởi khả năng đánh tan mỡ bụng an toàn mà cực kỳ hiệu quả. Khả năng làm thon gọn vòng eo, hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng của các bài tập Yoga này không chỉ được các chuyên gia đánh giá cao mà còn được rất nhiều chị em công nhận.

Trong bài viết này, Hebemart xin giới thiệu tới các bạn top 15+ bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả siêu tốc ngay tại nhà.

1. Mỡ bụng là gì? Nguyên nhân và tác hại của mỡ bụng

Mỡ bụng được hiểu là phần mỡ thừa tồn tại dưới da hoặc bao quanh các cơ quan nội xung quanh vùng bụng. Các nguy cơ sức khỏe của tình trạng mỡ dưới nội tạng nguy hiểm hơn so với loại mỡ dưới da.

Tuy nhiên, trên thực tế cả hai loại mỡ này đều gây những ảnh hưởng tiêu cực tới cơ thể con người.

Mỡ bụng là vấn đề phổ biến gây phiền toái trong cuộc sống hiện đại

1.1. Nguyên nhân gây ra mỡ bụng là gì?

Có rất nhiều nguyên nhân làm dẫn đến tình trạng thừa mỡ vùng bụng, trong đó các nguyên nhân chủ yếu gồm:

• Ăn quá nhiều một loại thực phẩm trong một khoảng thời gian dài làm cho hệ tiêu hóa bị rối loạn.
• Thường xuyên ăn đồ ăn nhiều đường, chất béo và carbohydrate.
• Lười vận động, ít tập luyện thể thao, ngồi quá nhiều, quá lâu 1 chỗ khiến đồ ăn được đưa vào cơ thể khó tiêu hóa và tích tụ lại trong cơ thể.
• Stress, căng thẳng kéo dài.
• Ngủ quá ít hoặc ngủ quá nhiều làm cho cơ thể dự trữ mỡ nhiều hơn.
• Nội tiết tố thay đổi trong tuổi dậy thì, thời kỳ mang thai, tiền mãn kinh,..

2. Tác hại của mỡ thừa ở bụng như nào?

• Cơ thể trở nên to và nặng nề hơn, dáng người trở nên xấu xí, mất đi vẻ quyến rũ.
• Mỡ thừa nhiều làm cân nặng tăng lên và gây áp lực lớn cho xương khớp, khiến xương khớp sớm bị thoái hóa.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, huyết áp, ung thư, rối loạn nội tiết tố, giảm chức năng sinh lý,…

• Top 10 cách giảm mỡ bụng bằng gừng tươi hiệu quả nhanh chóng
• Ăn xong nên làm gì để bụng không to, không béo bụng?

2. Tập Yoga giảm mỡ bụng có hiệu quả không?

Cái tên Yoga có xuất phát từ chữ Yuj trong tiếng Phạn và vốn có nghĩa là đoàn kết, tham gia và đính kèm. Với mong muốn làm cho tâm trí và thể xác là một thể thống nhất người ta đã phát triển ra Yoga.

Đây là phương pháp luyện tập giúp con người rèn luyện thân thể và nuôi dưỡng tâm hồn một cách hiệu quả. Phương pháp rèn luyện này đã phát triển ở Ấn Độ cách nay khoảng 5000 năm.

Yoga là bộ môn rèn luyện cơ thể và tinh thần có nguồn gốc từ Ấn Độ

Luyện tập Yoga có giúp làm giảm mỡ bụng được không?

Theo các chuyên gia, câu trả lời là CÓ.

Về nguyên tắc, để giảm cân, đánh bay mỡ thừa thì lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu hao. Một trong những cách hiệu quả để đốt cháy calo, tiêu hao năng lượng đó chính là tập Yoga.

Các bài tâp Yoga yêu cầu bạn thực hiện các động tác thể lực kết hợp hơi thở, giúp bạn giải phóng năng lượng xấu một cách nhanh chóng.

>> Sản phẩm tham khảo: Trà giảm cân ban đêm Night Diet Tea Orihiro Nhật

3. 15 bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh được khuyên bởi các HLV Yoga

Hầu hết các chị em đều có nhu cầu làm đẹp, mong muốn thay đổi vóc dáng để có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và vòng eo thon gọn.

Nếu bạn đang tìm cách đốt cháy lớp mỡ thừa đáng ghét đang tích tụ ở vùng bụng, vậy hãy cùng chúng tôi theo dõi 15 bài tập Yoga an toàn và hiệu quả ngay tại nhà dưới đây.

3.1. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng tư thế Bow Pose cánh cung

Cánh cung là một tư thế Yoga ở mức độ trung cấp, yêu cầu bạn phải kéo cơ thể về phía sau, làm giãn lưng và mở rộng ngực. Tư thế này rất thích hợp cho những bạn có mong muốn làm săn chắc vùng eo và thư giãn lưng.

❖ Cách thực hiện:

• Trước tiên bạn nằm sấp xuống sàn, hai tay để bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Thở ra nhẹ nhàng, gập đầu gối để đưa gót chân về phía mông, hai đầu gối để rộng bằng hông.
• Uốn cong thân trên, dùng tay nắm mắt cá chân và đưa gót chân lên cao khỏi mông, tạo cho cơ thể thành một hình vòng cung với phần bụng làm trọng tâm giữ toàn bộ cơ thể.
• Giữ tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút, kết hợp với hơi thở nhịp nhàng sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập liên tục khoảng 15 - 20 lần mỗi ngày.

3.2. Tư thế Yoga con lạc đà Camel Pose thon gọn vùng bụng nhanh chóng

Tư thế con lạc đà là một bài tập giúp bạn kéo giãn cơ vùng bụng và cải thiện sức mạnh của lưng hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

• Bạn quỳ trên thảm, để đầu gối rộng bằng vai, lòng bàn chân hướng lên trên, góc chân vuông góc với thảm.
• Sau đó bạn hít thở sâu và từ từ đưa hai tay ra sau để nắm lấy gót chân.
• Đầu ngả về phía sau, ấn vùng eo về phía trước.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 - 60 giây kết hợp thở nhẹ nhàng sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Mỗi ngày nên thực hiện 15 - 20 lần động tác này để đạt được hiệu quả tốt nhất.

3.3. Tư thế chào mặt trời Surya Namaskar

Tư thế chào mặt trời là chuỗi 12 tư thế yoga liên tiếp với các động tác đơn kéo giãn cơ, uốn cong người đơn giản giúp giảm mỡ bụng và đào thải độc tố hiệu quả. Đây được đánh giá là 1 trong các bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả được chị em yêu thích tập luyện.

Tư thế Surya Namaskar giúp cơ thể được chuyển động liên tục

❖ Cách thực hiện:

• Tư thế 1: đứng thẳng lưng, vai thả lỏng, ngực mở rộng, hai tay chắp trước ngực.
• Tư thế 2: Hít vào, đồng thời vươn hai tay lên cao, sau đó thở ra và đưa tay trở về tư thế 1.
• Tư thế 3: Hít vào, uốn cong người về phía trước, kéo ngực áp sát vào chân, đầu gối giữ thẳng.
• Tư thế 4: Từ từ ngồi xuống, chống hai tay xuống mặt sàn, chân phải giữ vuông góc với mặt sàn, kéo căng chân trái về phía sau, chống các đầu ngón chân xuống mặt sàn.
• Tư thế 5: Từ từ kéo chân phải về phía sau, song song với chân trái để tạo thành tư thế tấm ván úp.
• Tư thế 6: Gập khuỷu tay lại từ từ hạ người xuống, áp toàn bộ cơ thể xuống mặt sàn.
• Tư thế 7: Thở ra nhẹ nhàng, duỗi thẳng tay và nâng nửa thân trên lên cao, mặt ngước lên, nửa thân dưới vẫn giữ trên mặt sàn.
• Tư thế 8: Đẩy mông lên cao, hai lòng bàn chân và bàn tay chạm đất để cơ thể tạo thành hình tam giác.
• Tư thế 9: lặp lại tư thế 4 và đổi chân.
• Tư thể 10: lặp lại tư thế 3.
• Tư thế 11: lặp lại tư thế 2.
• Tư thế 12: lặp lại tư thế 1.

• Tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả và giảm cân rõ rệt?
• Các tư thế ngồi để giảm mỡ bụng tốt nhất
• Chế độ ăn KETO là gì?

3.4. Tư thế Yoga con mèo Cat Pose giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Tư thế con mèo hay còn được gọi là tư thế Cat Pose là bài tập Yoga giảm mỡ bụng có tác dụng làm săn chắc và thon gọn vùng bụng một cách tự nhiên nhờ quá trình kéo giãn cơ và cột sống.

Tư thế con mèo là bài tập yoga đơn giản giúp giảm mỡ bụng và tăng lực cho đôi tay

❖ Cách thực hiện:

• Bạn quỳ gối và chống tay lên mặt sàn để cơ thể tạo thành tư thế giống như một cái bàn.
• Tiếp theo bạn điều chỉnh đầu gối và bàn tay làm trụ mở rộng bằng vai, mặt hướng lên nhìn về phía trước.
• Hít sâu đồng thời đưa cằm về phía ngực, siết chặt hông, cong lưng hướng lên trên sàn.
• Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó thở ra và đưa người về tư thế ban đầu.

3.5. Tư thế con thuyền Boat Pose

Tư thế con thuyền là một trong những tư thế Yoga có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả nhất bởi nó tạo áp lực lớn cho vùng lưng, cơ bụng và chân giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Bài tập Yoga con thuyền đơn giản nhưng có khả năng giải phóng nhanh chóng lượng lớn năng lượng dư thừa

❖ Cách thực hiện:

• Trước tiên bạn nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, tay để dọc theo cơ thể.
• Hít một hơi thật sâu sau đó thở ra và nâng cơ thể lên, lấy phần mông làm trụ. Đầu, mông và gót chân tạo ra tư thế chữ V, hai tay để song song với mặt đất, mắt hướng về phía trước.
• Cố gắng giữ thẳng lưng, gồng bụng và duỗi chân thẳng tắp để tạo được áp lực lớn nhất cho cơ thể. Giữ tư thế con thuyền trong khoảng 30 - 60 giây, kết hợp thở nhịp nhàng.
• Cuối cùng bạn thở ra và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.

3.6. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang Cobra pose

Tư thế rắn hổ mang yêu cầu bạn phải kéo giãn cơ thể, uốn cong lưng để tạo ra hình dáng gần giống với một con rắn hổ mang đang vươn mình.

Đây là bài tập Yoga tại nhà được các chuyên gia thể hình khuyên dùng khi muốn làm giảm mỡ bụng và giải phóng áp lực cho cơ thể.

Luyện tập tư thế rắn hổ mang thường xuyên giúp bạn có được vùng bụng không một ngấn mỡ

❖ Cách thực hiện:

• Bạn nằm sấp xuống thảm tập, mở rộng hai chân bằng hông, hai cánh tay để bên hông trong tư thế úp xuống sàn.
• Hít sâu và từ từ nâng đầu và nửa thân trên lên khỏi mặt sàn, hai lòng bàn tay chống xuống vuông góc với mặt sàn, phần xương mu và chân áp sát xuống mặt sàn, mặt hướng lên trên.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây kết hợp hít thở bình thường, sau đó trở về tư thế ban đầu.

3.7. Tư thế Yoga ngồi gập mình về phía trước Seated Forward Bend Pose

Ngồi gập mình về phía trước là tư thế làm cho cơ bụng săn chắc, các gân và cơ ở vùng hông, đùi được hoạt động nhiều giúp đốt cháy calo hiệu quả. Tư thế Yoga ngồi gập mình về phía trước, kéo giãn các bộ phận cơ thể, tạo sự đàn hồi, dẻo dai

❖ Cách thực hiện:

• Bạn ngồi thẳng lưng trên thảm, chân duỗi thẳng, song song với mặt đất.
• Hít vào và nâng cao 2 tay lên qua đầu, sau đó thở ra rồi từ từ gập người về phía trước.
• Cố gắng kéo căng cơ thể, áp sát ngực và rốn vào đùi.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây.
• Lặp lại tư thế này khoảng 30 - 40 lần mỗi ngày.

3.8. Tư thế cuộn người Wind Relieving Pose

Với tư thế con thuyền, bạn phải kéo đầu gối về phía ngực để tạo áp lực lên bụng, nhờ vậy chất béo vùng bụng sẽ được đốt cháy và mang đến cho bạn dáng người cân đối và săn chắc. Tư thế cuộn người không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng mà còn có khả năng điều trị một số bệnh về dạ dày và tiêu hóa

❖ Cách thực hiện:

• Trước tiên bạn nằm ngửa trên sàn, tay và chân để duỗi thoải mái, gót chân chạm vào nhau.
• Hịt một hơi thật sâu sau đó từ từ thở ra, kết hợp co đầu gối lại, hai tay ôm lấy đầu gối để ép gối sát vào bụng.
• Hít thêm một hơi nữa và thở ra nhẹ nhàng, kết hợp nâng đầu lên để cằm chạm đầu gối.
• Giữ tư thế này khoảng 60 - 90 giây, điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác khoảng 10 - 15 lần mỗi ngày.

3.9. Tư thế cây cầu Bridge Pose

Tư thế cây cầu là một bài tập giúp làm săn chắc vùng bụng, mông và bắp đùi hiệu quả. Ngoài ra, nó còn có khả năng làm giảm các triệu chứng đau lưng, căng cơ và tăng sức mạnh của chân. Tư thế cây cầu mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe và làm đẹp vùng eo:

❖ Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng chân và tay.
• Tỳ mạnh vai và hai tay lên sàn, co chân lên và mở rộng bằng vai.
• Hít sâu, tì gáy và đầu xuống thảm, tập trung sức lực vào tay, vai và hông để nâng phần thân lên cao.
• Chân để vuông góc với mặt sàn, cơ thể tạo thành hình dáng giống với cây cầu.
• Giữ tư thế trong khoảng 45 - 60 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

3.10. Tư thế đứng gập người Yoga Padahastasana.

Tư thế gập người hay còn gọi là Yoga Padahastasana là một tư thế không chỉ giúp các lớp mỡ dưới da trở nên mềm mại và dễ bị đốt cháy hơn mà còn giúp cải thiện tình trạng tim mạch và làm giảm chứng lo lắng hiệu quả.

Tư thế đứng gập người giúp cơ và xương khớp toàn thân được giãn ra, đồng thời làm cho cơ bụng săn chắc hơn:

❖ Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng người, hai cạnh chân phía trong chạm nhau, hai tay thả lỏng.
• Từ từ hít sâu, giơ 2 tay lên cao cho cánh tay song song với tai, tiếp tục thở ra và đưa người về phía trước, cúi gập người, hóp bụng, đưa phần ngực vào càng gần chân càng tốt. Hai tay chuyển động theo cơ thể, chân, đầu gối giữ thẳng, không được uốn cong, hai lòng bàn tay đưa xuống chạm sàn.
• Thở đều đặn, giữ cơ thể trong tư thế này khoảng 60 - 90 giây.
• Sau đó thở ra và đưa người trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tư thế này đều đặn 10 - 15 lần mỗi ngày.

3.11. Tư thế nâng cao chân Yoga Uttanpadasana

Đây là một bài tập khá đơn giản, bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện nhưng lại mang đến hiệu quả rất tốt cho cả vùng bụng và đôi chân của bạn.

❖ Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên thảm tập trong tư thế chân tay duỗi thẳng, hai gót chấn chạm vào nhau, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hít thở sâu sau đó từ từ thở ra nhẹ nhàng, đồng thời nâng 2 chân lên cao để chân vuông góc với sàn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây tùy khả năng của bạn, sau đó hạ chân xuống, đưa người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 30 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

3.12. Tư thế tấm ván Plank Pose

Tư thế tấm ván là tư thế dành cho những người mới bắt đầu luyện tập yoga. Bài tập này giúp tác động tới vùng cơ bụng, cơ ngực, lưng dưới và làm tăng sức mạnh của tay để sau này có thể thực hiện những động tác cần nhiều lực hơn.

Plank là tư thế Yoga giảm cân, giảm mỡ thừa, đốt cháy calo hiệu quả, đơn giản dành cho người mới bắt đầu:

❖ Cách thực hiện:

• Bạn quỳ ở tư thế chó cúi mặt sau đó hít sâu vào và đồng thời đẩy người về phía trước.
• Để 2 chân vuông góc với sàn, lòng bạn tay chống xuống sàn để rộng bằng vai, gi thẳng vai. Điều chỉnh cho gót chân, gầu gối, eo, lưng và vai nằm trên một đường thẳng. Bạn có thể thả lỏng cổ và hướng mắt xuống phía dưới.
• Thở nhẹ nhàng và giữ cơ thể trong tư thế này từ 30 giây - 1 phút.
• Lặp lại động tác khoảng 15 - 20 lần mỗi ngày.

3.13. Tư thế thư giãn xác chết Corpse Pose

Đây có lẽ là bài tập yoga đơn giản nhất trong số tất cả các bài tập được thực hiện nhằm giảm mỡ bụng. Tư thế giãn xác chết được thực hiện nhằm giúp bạn thư giãn gân cốt, làm tinh thần thoải mái hơn.

Để toàn thân được thả lỏng cùng tư thế xác chết giúp thon gọn vùng bụng hiệu quả

❖ Cách thực hiện:

• Bạn chỉ cần nằm ngửa trên thảm tập, hai chân dang rộng, tay để thoải mái bên hông.
• Nhắm mắt lại và thả lỏng toàn bộ cơ thể đồng thời hít vào và thở ra thật sâu.
• Giữ tư thế này khoảng 5 phút đến khi hơi thở của bạn trở nên nhịp nhàng, cơ thể nhẹ nhõm.

4. Lưu ý khi tập Yoga giảm mỡ bụng đúng cách, hiệu quả và an toàn

Trước và trong khi luyện tập Yoga bạn nên chú ý một số điểm sau đây:

• Lựa chọn các bài tập Yoga giảm mỡ bụng phù hợp với bản thân: nếu muốn giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh bạn nên kết hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân như chạy bộ, gập bụng, lên xà đơn,.. cùng các bài tập yoga giảm mỡ riêng cho vùng bụng với mức độ và tần suất phù hợp với sức lực của bản thân.
• Sắp xếp thời gian luyện tập hợp lý: Để đốt cháy calo, lấy lại vóc dáng nhanh chị em nên dành ít nhất 1 giờ mỗi ngày để thực hiện các động tác yoga. Thời gian tốt nhất để luyện tập đốt cháy năng lượng đó là vào buổi sáng và buổi tối. Bạn nên sắp xếp thời gian để luyện tập 2 lần sáng tối mỗi ngày để sớm nhận được kết quả.
• Kiên trì luyện tập: Yoga là phương pháp giúp làm giảm cân, đánh tan mỡ bụng rất tốt nhưng để thấy được hiệu quả của nó bạn cần kiên trì trong một khoảng thời gian khá dài. Với những bạn cơ địa dễ giảm cân, hiệu quả sẽ thể hiện ngay trong khoảng 1 - 3 tháng luyện tập đều đặn. Tuy nhiên, nếu bạn thuộc cơ địa khó giảm cân thì bạn cần cố gắng kiên trì luyện tập trong khoảng 5 - 6 tháng.
• Kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học: Chế độ ăn uống quyết định tới hơn 60% hiệu quả của việc luyện tập. Vì vậy, nếu muốn nhanh chóng thấy được hiệu quả giảm mỡ bụng bạn cần kiên trì luyện tập kết hợp với việc ăn uống theo thực đơn khoa học. Nên ăn nhiều ra xanh, hoa quả tươi ít đường, đồ ăn chứa ít carbohydrate, uống nhiều nước, hạn chế ăn đồ ăn ngọt, nhiều dầu mỡ.

Tổng kết

Giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng là điều hầu hết các chị em đều muốn thực hiện nhưng số người nhận được “trái ngọt” lại không quá lớn.

Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng về điều đó, chỉ cần kiên trì thực hiện đúng theo hướng dẫn các bài tập Yoga giảm mỡ bụng mà Hebemart tổng hợp trên đây chắc chắn bạn sẽ sớm có được vùng bụng phẳng lỳ và dáng người đáng mơ ước.

------------------------------------

HEBEMART - THẾ GIỚI HÀNG NGOẠI CHÍNH HÃNG

Website: https://hebemart.vn

Hotline: 0813.706154

Email: cskh@hebemart.vn

Địa chỉ: Ngõ 2 Yên Phúc, phường Phúc La, quận Hà Đông, Hà Nội