Chế độ ăn Keto là gì? Thực đơn ăn Keto giảm cân hiệu quả nhất

Chế độ ăn Keto là gì? Một vài năm gần đây chế độ ăn Keto nổi lên như một phương pháp giảm cân lành mạnh, an toàn cho sức khỏe và rất hiệu quả được đông đảo người ưa chuộng áp dụng.

Vậy chế độ ăn Keto là gì và đây có thực sự là phương pháp hỗ trợ giảm cân tốt không? Đây là câu hỏi không chỉ được các chị em phụ nữ đặt ra mà các đấng mày râu cũng quan tâm rất nhiều. 

Nếu bạn cũng quan tâm tới chế độ ăn kiêng Keto này, hãy cùng Hebemart tìm hiểu tất tần tật các kiến thức về phương pháp Keto trong bài viết này nhé!

1. Chế độ ăn Keto là gì?

Keto hay Keto Diet còn có tên gọi đầy đủ là chế độ dinh dưỡng “Ketogenic” là chế độ dinh dưỡng trong đó cắt giảm tối đa lượng tinh bột (ăn ít carbohydrate) và tăng cường protein cùng nhiều chất béo tốt, được nghiên cứu từ những năm 1920 bởi một bác sĩ người Mỹ, với mục đích điều trị cho những người bị động kinh. 

Theo đó, chế độ ăn Keto là chế độ ăn có chứa nhiều chất béo, cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể nhưng lại giảm đi lượng carbohydrate cung cấp vào cơ thể. 

Keto là chế độ ăn bổ sung chất béo, giảm carbohydrate

Chế độ ăn uống này sẽ làm cho cơ thể của bạn chuyển sang một trạng thái mới, được gọi là Ketosis. 

Lúc này chất béo bị đốt cháy để tạo thành năng lượng, tuyến tụy cũng chuyển hóa chất béo thành ketone giúp các bộ phận cơ thể hoạt động ổn định cả khi lượng đường trong máu và nồng độ insulin thấp.

* KETO cũng là cách viết của cụm từ “Keep Eating The fat Off” với ý nghĩa rằng bạn hãy cứ tiếp tục ăn vào chất béo. 

2. Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn Keto là gì?

Theo chế độ ăn kiêng Keto, hàm lượng carbodydrate trong thức ăn cần được giảm tới mức tối thiểu.

Với một bữa ăn thông thường trong ngày thường có 20% chất béo, 30% protein và 50% carbohydrate, nhưng khi ăn theo Keto bạn cần:

• Giảm lượng carbohydrate trong đồ ăn xuống khoảng 5%. Điều này có nghĩa là mỗi ngày bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 30 - 50 gam carb. 

Lý do vì sao lại cần như vậy?

Glucose là nguồn năng lượng tự nhiên được cơ thể ưu tiên sử dụng và nó thường được hình thành sau khi ăn đồ ăn nhiều carbohydrate. Khi các carb được đưa vào cơ thể, hệ tiêu hóa sẽ phá vỡ chúng để chuyển hóa thành glucose trong máu. 

Nếu bạn sử dụng chế độ ăn thông thường và cung cấp quá nhiều carb cho cơ thể sẽ khiến cho lượng glucose tăng cao. 

Lúc này cơ thể bạn sẽ tập trung sử dụng glucose để chuyển hóa thành năng lượng chứ không đốt cháy chất béo, lượng glucose còn thừa sẽ bị chuyển tới gan để tạo glycogen. Trong gan chỉ chứa được một mức hạn chế glycogen, khi đã có đủ glycogen trong gan, glucose sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ dưới da thay vì glycogen.

Theo chế độ Keto, lượng carb cung cấp vào cơ thể thấp hơn rất nhiều so với thông thường

Trong khi đó, nếu áp dụng phương pháp Keto, lượng carb đưa vào cơ thể thấp, cơ thể bạn cần đốt cháy toàn bộ lượng glucose đang dự trữ trong cơ thể, tiếp đó sẽ đốt cháy chất béo để có năng lượng hoạt động. 

Nhờ quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng cân nặng của bạn cũng theo đó giảm đi đáng kể. 

3. Phân loại các dạng nguyên tắc ăn trong chế độ ăn Keto

Trên thực tế, không chỉ có một loại chế độ ăn theo Keto mà có tới 4 loại chính. Đó là các chế độ sau:

3.1. Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD)

Đúng với tên gọi của nó, chế độ ăn Keto tiêu chuẩn là chế độ ăn cơ bản nhất, nó rất dễ áp dụng nhưng lại mang đến nhiều hiệu quả tích cực nên được các chuyên gia đánh giá rất cao. 

Lựa chọn ăn theo Keto tiêu chuẩn nghĩa là:

• Bạn sẽ ăn cực kỳ ít card, chỉ chiếm khoảng 5% dinh dưỡng trong toàn bộ bữa ăn.
• Trong khi đó, protein sẽ chiếm khoảng 20% và chất béo chiếm tới 75%. 

3.2. Chế độ ăn Keto theo chu kỳ xoay vòng (CKD)

Keto theo chế độ xoay vòng nghĩa là lượng carb bạn nạp vào cơ thể mỗi bữa ăn sẽ được thay đổi xoay vòng liên tục. 

Ví dụ: trong 1 tuần 7 ngày, bạn sẽ có 5 ngày ăn các bữa ăn ít carbohydrate và 2 ngày còn lại bạn sẽ ăn theo thực đơn có hàm lượng carb cao.

Với chế độ ăn này, cơ thể bạn sẽ không bị phản ứng mạnh với việc ăn quá ít carbohydrate trong một thời gian dài, đồng thời vẫn giúp đốt cháy năng lượng trong cơ thể một cách hiệu quả.

3.3. Chế độ ăn Keto có định hướng mục tiêu (TKD)

Nếu bạn đang trong quá trình luyện tập thể thao để giảm cân và việc ăn Keto theo chế độ thông thường không thể đáp ứng đủ lượng carb cần thiết cho cơ thể thì bạn có thể áp dụng chế độ Keto theo định hướng mục tiêu này.

Với chế độ này, bạn cần nghiên cứu lượng carb cần thiết cho hoạt động luyện tập của bản thân để bổ sung kịp thời một lượng tương ứng để cơ thể hoạt động ổn định.

3.4. Chế độ ăn Keto nhiều đạm với protein cao

Tương tự với chế độ ăn tiêu chuẩn, bạn sẽ chỉ cung cấp cho cơ thể khoảng 5% carbohydrate. Tuy nhiên, lúc này bạn cần giảm hàm lượng chất béo và tăng thêm hàm lượng protein cho các bữa ăn của mình. 

Thông thường, theo chế độ Keto nhiều đạm và giàu protein cao bạn nên cung cấp khoảng 35% protein và chỉ cần cung cấp khoảng 60% chất béo cho cơ thể và 5% còn lại là carbohydrate.

Keto protein cao cùng với Keto tiêu chuẩn chính là 2 chế độ ăn Keto phổ biến và được nhiều người áp dụng nhất hiện nay.

>> Xem thêm: 10 cách giảm mỡ bụng bằng gừng cấp tốc cực kỳ hiệu quả

4. Chế độ ăn theo phương pháp giảm cân Keto có lợi ích gì?

Keto là một chế độ ăn uống khoa học và mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Có thể kể đến các lợi ích tiêu biểu của chế độ ăn Keto như sau:

4.1. Giảm cân và cải thiện vóc dáng

Tuy không phải mục đích giúp chế độ ăn Keto được tạo ra nhưng hiện nay giảm cân, cải thiện vóc dáng lại là mục tiêu hàng đầu mà hầu hết những người áp dụng chế độ này hướng tới. 

Bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn khi ăn theo Keto, đồng thời các loại đồ ăn đưa vào cơ thể theo chế độ này sẽ đốt cháy chất béo và ngăn cản hình thành mỡ dưới da, giúp bạn giảm cân dễ dàng và nhanh chóng hơn.

Ăn theo Keto giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng trong mơ

• Theo các nghiên cứu khoa học, việc ăn theo Keto, giảm carb sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn tới 2,2 lần so với cách giảm cân bằng chế đô ăn ít chất béo thông thường.

4.2. Kiểm soát cơn thèm ăn

Khi bạn áp dụng chế độ ăn Keto, cơ thể bạn sẽ thực hiện đốt cháy chất béo liên tục, đồng thời cơ thể cũng sẽ liên tục tiếp cận với nguồn năng lượng dự trữ, nhờ đó bạn sẽ ít cảm thấy đói và thèm ăn hơn. 

Không thèm ăn là dấu hiệu rất tốt giúp bạn có thể giảm cân và cải thiện vóc dáng dễ dàng hơn, nếu bạn chỉ ăn khi thực sự thấy đói, cân nặng chắc chắn sẽ giảm xuống nhanh chóng.

4.3. Ngăn ngừa tiểu đường

Qua các thông tin được đưa ra phía trên chúng ta đều biết được rằng, thực hiện chế độ ăn Keto là cách kiểm soát lượng đường trong máu rất hiệu quả. Khả năng kiểm soát cơn thèm ăn và làm giảm lượng mỡ thừa của chế độ này cũng tác động tích cực tới bệnh tiểu đường.

• Ngoài ra, theo một nghiên cứu, chế độ Keto giúp độ nhạy của insulin được cải thiện tới 75%.

Nhờ những khả năng tích cực như giảm đường, giảm mỡ, tăng độ nhạy insulin,… bệnh tiểu đường sẽ được ngăn ngừa nhanh chóng. 

• Trung tâm Y tế Đại học Leiden, Hà Lan cũng khẳng định rằng bạn sẽ dễ dàng kiểm soát và ngăn ngừa được bệnh tiểu đường loại 2 khi ăn theo KETO.

4.4. Phòng hỗ trợ bệnh động kinh

Ngăn ngừa và điều trị bệnh động kinh chính là mục đích ban đầu của các nhà nghiên cứu khi tạo ra Keto. Với chế độ ăn Keto, gan của bạn sẽ chuyển hóa hết chất béo trong cơ thể thành axit béo và xetonic. 

Xetonic là chất sẽ đi vào não bộ và thay thế glucose để tạo thành năng lượng, cũng theo đó tần suất động kinh và sự co giật trong bệnh động kinh được giảm đi đáng kể.

Keto giúp làm giảm tần suất xuất hiện động kinh:

• Theo một số nghiên cứu, khi thực hiện chế độ KETO 50% trẻ mắc bệnh động kinh giảm được 1 nửa số lần phát bệnh và có tới 16% trẻ chữa trị thành công căn bệnh này.

4.5. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ

Não bộ cần sử dụng một lượng lớn năng lượng để hoạt động, vì vậy não bộ con người luôn cần tới glucose. Tuy nhiên, khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể thấp, hoặc những khi cơn đói xuất hiện sẽ làm hình thành ketone. 

Phần lớn não bộ đều có thể đốt cháy ketone thay cho năng lượng từ glucose, nhờ vậy các rối loạn chức năng não bộ được điều trị hiệu quả hơn.

>> Xem thêm: Thiếu máu não nên ăn gì? 20 món ăn tốt nhất được bác sĩ khuyên

4.6. Ăn Keto giúp tăng cường sức khỏe

Thông thường với chế độ ăn ít chất béo và nhiều carbohydrate, nguồn năng lượng trong cơ thể bạn chỉ duy trì được vài giờ, khiến bạn nhanh chóng cảm thấy đói và mệt mỏi. 

Nhưng khi bạn ăn theo chế độ Keto, lượng chất béo dồi dào được cung cấp sẽ giúp cho bạn luôn cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Không cảm thấy đói, thèm ăn cơ thể sẽ ít mệt mỏi, thể chất được nâng cao và giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.

Chế độ KETO giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn

4.7. Một số lợi ích khác

Ngoài những lợi ích nổi bật được nêu phía trên, việc thực hiện chế độ ăn Keto còn mang đến một số tác dụng tiêu biểu khác như: cải thiện tình trạng mụn, tốt cho tim mạch, hạn chế mắc và làm chậm sự phát triển của một số bệnh ung thư, cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang, làm phục hồi các chấn thương não,…

>> Xem thêm: 20 lợi ích của việc chơi thể thao với sức khỏe

5. Cách xây dựng thực đơn chế độ ăn Keto hiệu quả và khoa học

Để có thể thực hiện chế độ ăn theo Keto, bạn cần xây dựng cho mình một thực đơn hoàn hảo. 

Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể lên cho mình những thực đơn bữa ăn theo Keto hoàn hảo nhất.

5.1. Các thực phẩm nên ăn trong chế độ Keto

Những sản phẩm có lượng tinh bột thấp chính là lựa chọn lý tưởng dành cho bạn khi theo chế độ ăn Keto.

• Thịt: nên lựa chọn các loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên như: thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt hun khói, thịt gà.
• Cá và hải sản: bạn có thể ăn hầu hết các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu,..
• Trứng: ăn các loại trứng gia cầm được chăn thả như trứng gà.
• Chất béo tự nhiên: nên chọn các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ,..
• Pho mát: Bạn nên ăn các loại phomai chưa qua chế biến như pho mát dê, pho mát kem, pho mát mozzarella, cheddar,…
• Các loại hạt: Nên ăn các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, bí đỏ, hạt lanh, hạt chia,… vào bữa phụ.
• Rau: Nên ăn các loại rau có lượng carb thấp như rau có màu xanh, cà chua, hành, ớt chuông,..

5.2. Các thực phẩm nên tránh khi áp dụng ăn Keto Diet

Bạn nên tránh ăn các sản phẩm chứa nhiều đường, tinh bột khi theo chế độ ăn Keto:

• Đồ ngọt: các loại soda, nước ép trái cây, bánh ngọt, kem, kẹo nên được loại bỏ khỏi thực đơn hàng ngày.
• Các loại ngũ cốc và tinh bột: hạn chế ăn các sản phẩm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc,..
• Trái cây: theo chế độ Keto bạn nên tránh ăn hầu hết các loại trái cây, chỉ nên ăn một số loại quả mọng tương tự như dâu tây.
• Đậu: nên tránh ăn các loại quả họ đậu như đậu đỏ, đậu hà lan, đậu gà, đậu lăng,..
• Rau củ: các loại củ như khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải,… nên được loại bỏ khỏi thực đơn.
• Gia vị: nên tránh các gia vị chứa đường và chứa chất béo xấu như dầu thực vật qua chế biến, mayonnaise,
• Đồ uống có cồn: trong các loại đồ uống có cồn như rượu, bia có chứa hàm lượng lớn carbohydrate vì vậy bạn nên tránh hoàn toàn khi ăn Keto.
• Các loại thực phẩm không đường: thực tế các loại thực phẩm không đường lại có chứa rất nhiều đường năng lượng thấp, nếu ăn chúng lượng xeton trong cơ thể có thể bị ảnh hưởng. 

5.3. Thực đơn mẫu Keto cho 1 ngày

Một ngày bạn nên bắt đầu bằng cách tặng cho mình một bữa ăn ít tinh bột. Bạn có thể ăn thịt xông khói, trứng hoặc chỉ uống một cốc cà phê không đường. 

• Các bữa chính còn lại trong ngày bạn nên ăn các món thịt gà, cá, salad, rau trộn bơ, phô mát,.. 
• Các bữa phụ bạn có thể ăn một số loại hạt như hạnh nhân, hạt điều,...

Dưới đây, Hebemart xin gợi ý một số thực đơn Keto giảm cân hàng ngày mà bạn có thể tham khảo áp dụng như sau:

6. Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn kiêng Keto Diet

Để bắt đầu thực hiện một chế độ ăn mới chắc hẳn bạn sẽ có rất nhiều lo lắng và thắc mắc về nó. Dưới đây mình sẽ đi giải đáp một số câu hỏi thường xuyên được các chị em đặt ra khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto.

6.1. Chế độ ăn kiêng Keto có hạn chế gì không?

Chúng ta đều biết rằng, ăn theo chế độ Keto mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể con người. 

Tuy nhiên, bên cạnh đó chế độ ăn này vẫn còn tồn tại một số hạn chế nhất định, đặc biệt khi bạn chưa thể thích ứng được với cách ăn nghiêm ngặt này.

• Thời gian đầu thực hiện chế độ ăn kiêng này bạn có thể gặp một tình trạng tiêu biểu đó chính là tình trạng cúm Keto. 
• Một vài triệu chứng bạn có thể gặp phải đó là buồn nôn, khó chịu trong tiêu hóa, không có tinh thần, cảm thấy đói và không có nhiều năng lượng. 
• Ngoài ra, bạn còn có thể bị táo bón, chuột rút, tim đập nhanh hoặc hơi thở có mùi.

Để tình trạng này không xảy ra quá nghiêm trọng, trước khi chính thức áp dụng chế độ KETO bạn nên ăn theo thực đơn giảm bớt lượng carb từ ít đến nhiều trong vòng 2 - 3 tuần cho cơ thể có thể thích ứng từ từ. 

Ngoài ra bạn cũng nên bổ sung thêm muối và chất khoáng để cân bằng lượng nước và khoáng trong cơ thể.

6.2. Đối tượng phù hợp với chế độ ăn kiêng Keto? Những ai không nên?

Keto là phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. 

Một số đối tượng được khuyên không nên áp dụng phương pháp giảm cân KETO đó là những người có tiền sử mắc bệnh gan, thận, có vấn đề về đường ruột, hay bị táo bón, phụ nữ có thai hoặc người thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa,...

Các chuyên gia cũng khuyến cáo, trước khi quyết định áp dụng phương pháp KETO bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước.

6.3. Cần cắt giảm bao nhiêu Carb khi áp dụng ăn kiêng Keto diet?

Lượng carb cắt giảm càng nhiều, tác dụng giảm cân càng được thể hiện rõ rết. Tuy nhiên, thông thường mỗi người lại phù hợp với chế độ Keto có mức carb khác nhau.

Có 3 mức giảm carb để bạn tham khảo như sau: 

• Keto low carb: Bạn cần sử dụng dưới 20g carbohydrate mỗi ngày, đồng nghĩa với việc bạn cần sử dụng ít hơn 4% tổng năng lượng có từ carb. 
• Moderate low carb: Bạn có thể sử dụng trong khoảng 20 - 25 g carb mỗi ngày, chiếm khoảng dưới 10% năng lượng. 
• Liberal low carb: Với mức tự do này bạn có thể sử dụng khoảng 50 - 100g carb mỗi ngày, đồng nghĩa với năng lượng từ carb sẽ chiếm khoảng 10 - 20%.

Bạn có thể lựa chọn cho mình một mức độ phù hợp để thực hiện chế độ ăn kiêng Keto hiệu quả nhất.

Tổng kết

Trên đây là một số thông tin hữu ích liên quan tới chế độ ăn Keto là gì. Chúng ta có thể dễ dàng thấy được rằng KETO mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích, đặc biệt nó việc sở hữu vóc dáng đẹp trở nên khả thi hơn rất nhiều. 

Tuy rất an toàn nhưng Keto vẫn còn tồn tại một số hạn chế và không phải ai cũng có thể áp dụng nó. Trước khi thực hiện chế độ ăn Keto để giảm cân bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn tốt nhất.

Chúc bạn vui vẻ!

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.

Nguồn tham khảo:

• https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
• https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet

------------------------------------

HEBEMART - THẾ GIỚI HÀNG NGOẠI CHÍNH HÃNG

Website: https://hebemart.vn

Hotline: 0813.706154

Email: cskh@hebemart.vn 

Địa chỉ: Ngõ 2 Yên Phúc, phường Phúc La, quận Hà Đông, Hà Nội